我们在减肥时经常会遇到这样的葆婴情况： 小基数减重者：减一斤好难 大基数减重者：减最后5斤好难 此时，我们往往灵机一动：诶，过平这就是台期听减肥的平台期，没办法的全部，放弃吧……于是葆婴，我们减掉的过平娱乐新闻动态体重再次回来，恶性循环再次开始。台期听 但事实真的全部如此吗？ No.1 什么是减重中的平台期？ 一般情况下，真正进入减重阶段的葆婴人群，每周都会有一定的过平体重减轻，我们推荐每周减轻0.5-1kg为好。台期听但对于很多人来说，全部他们的葆婴减重都是前快后慢，减掉一定体重后，过平他们会发现维持现有减肥计划，台期听自己的体重不再改变，长时间维持原样。家庭聚餐菜谱精选这就是减重中经常出现的平台期。 No.2 为什么会出现平台期？ 我们都知道，体重的变化与人体热量的摄入和消耗有关。当热量摄入低于消耗时，体重就会降低，同理可推其他情况。 平台期出现的原因也很简单：人体进入了一个新的热量平衡点。 要打破平台期也不难：打破热量新的出入平衡即可。 No.3 如何打破平台期？ 饮食 1、对现在的饮食进行评估 记录自己现在的饮食，给吃下去的每种食物及饮品都拍照或称重记录。 如果吃的是带包装食品，要拍下食品的营养成分表、重量及自己吃了多少。如果是家里做饭，则最好将自己的家庭宠物护理指南食物分盘，称下熟重。如果是外卖，则应将每个菜品吃前称重并拍照，吃完后再次称重并拍照。一周中抽三天进行记录，如时间实在不够，最少要记录一天的量。需注意的是，记录当天不要刻意吃少或吃多，按平时饮食方式吃饭即可。 记录结果可以自己在网上查数据计算，当然，最好交给专业营养师计算并评估。 研究发现，人们会低估自己每天吃的食物。你以为自己已经吃的足够少，但也许你选择的食物并不是太健康。也许你觉得自己吃的太多，结果发现自己每天的蛋白质摄入根本不够。无论是哪种情况，花一些时间，记录自己的饮食并评估它，你会对自己有个新的了解。 2、调整饮食的热量摄入 之前说过，我们要打破吃动平衡，首先可以从吃入的热量上进行调整。 对于饮食控制严格的人群，不推荐继续减少每日的热量摄入 在当下的饮食基础上，每天减少500大卡的热量，则理论上一周能够减轻1斤脂肪。但我们需要注意一个大前提：你已经通过减少食谱热量值减去了一部分体重，通常来说，你的食谱总热量应该已经比较低了。 比如一位轻体力活动的女性，每天本来就只吃1300千卡的食物，再让她继续减少食物热量，则很有可能因热量过低而导致营养不良，肌肉含量减少。同时，大脑还会发出“饥荒警告”，降低人体基础代谢，让人更加难以减肥。 减少一周总热量摄入，高低热量食谱交替使用 如你在减肥平台期的食谱热量是每天1600千卡，你可以将它适当调整为一天1000千卡，第二天1800千卡，并以此为循环制定食谱。这样，你平均每周能够少吃1000千卡热量，但由于有高热量食谱的存在，你的大脑不那么容易进入“饥荒警告期”。 或者你也可以在一周中选择两天作为“欺骗日”，还是上一个例子，你可以平时以1300千卡食谱为主，在“欺骗日”吃到2000千卡（如周三和周六）。这样一周也能少吃1200千卡。 3、改变饮食模式 减少碳水化合物，增加蛋白质摄入量，保证深色蔬菜摄入比例 增加蛋白质摄入，减少碳水摄入的同时增加全谷物摄入比例，有利于打破现有饮食平衡。身体健康人群也可以尝试短期的生酮饮食。 尝试轻断食（间歇性禁食） 在身心健康的情况下，不改变一天的食物摄入总量，但将进食时间控制在6小时或8小时以内，其余时间均不可食用除水之外的任何食物。 需注意的是，对于血糖控制不佳或糖尿病人群，高尿酸血症人群以及饮食紊乱（如患暴食症、贪食症、厌食症）或有相关病史的人群，并不建议采用高低热量食谱交替和轻断食的方法读过平台期。减重的最终目的是健康，切不可因小失大哦！ 锻炼 首先还是对自己的锻炼方式进行自检，问问自己以下两个问题： 1.我的运动时长和运动频率够吗？ 对于体重正常的健康人群而言，我们推荐其运动量为每周运动5天以上，累计150分钟运动时间，平均每天要在生活及工作之余额外走6000步左右。作为减肥人群，如果你连这个运动量都没有达到，又何谈减肥呢？ 在现有运动量的基础上，增加运动时长，提高运动频率。如一周运动5天，每天运动1小时（15分钟热身，30分钟中等强度锻炼，15分钟拉伸）。需记住的是，运动需要逐步增加，以免造成不可逆的运动损伤。 2.我的运动方式单一吗？ 在减重前期，为了更好的刷体重，很多人选择的是有氧运动。但大量有氧也会带走肌肉，中后期我们不可单一有氧，需要将肌肉锻炼也加进来。 HIIT，举铁，有氧操，杠铃操，瑜伽，舞蹈，动感单车……挑选自己喜欢的运动方式，好玩，容易坚持，还能帮助我们打破平台期，何乐而不为呢？ 调整生活方式 丰富的睡眠，适度的压力，积极但不焦虑的心态都更利于我们度过平台期。 也许你需要改变的不是减掉最后5斤肉，而是改变自己对它的看法。越接近目标体重时，我们就越难减下去，这是一个普遍存在的现象。也许你花掉3个月减了10斤，接下来却要花半年甚至一年减掉5斤。但在这半年至一年中，你会建立更健康的饮食、运动及生活方式，并长久地维持下去，最终将收获更健康的身体，这才是人生的终极目标呀！ - END -